WORKOUT with BTS

دانلود برنامه ورزش با بی‌تی‌اس🤸‍♀️💪

روز چهارم اضافه شد!

خلاصه روز چهارم: “ما اینجاییم چون شما اینجایید، پس اگر سلامت نیستید، به این معنیه که ما هم نیستیم . لطفاً مراقب خودتون باشید!” این تمرین نه تنها عملکرد قلبی ریویتون رو تقویت میکنه، بلکه چربی بدن رو هم می سوزونه و استرسم کاهش میده. به همین دلیل بی تی اس مطمعن میشه که کاردیو رو تو روتین تمریناتش داشته باشه. سعی کنید آروم آروم تعداد تکرار هارو زیاد و تایمشو تنظیم کنید!  و نوشیدن آب رو در این بین فراموش نکنید!

Cardio, Just Do It｜DAY4

1080P | 127M

720P | 38M

480P | 23M

2022-05-23

تمرین امروز

1. 00:38 Jumping Jacks (پانزده بار، سه ست) / (ورژن ملایمش قابل انجامه)
دست ها و پاهاتون رو باز کنید.

22. 02:59 Hand Walkout (ده بار، سه ست)
پاهاتون رو به اندازه عرض شونه باز کنید و محکم روی زمین قرار بدید. کف دست هاتون رو روی زمین بذارید و دست هاتون رو به سمت جلو ببرید تا وقتی که سر و پاشنه هاتون صاف باشه. به سمت پاهاتون به عقب برید و مرکز بدنتون رو درگیر نگه دارید. اگر مچ دستتون خیلی درد میکنه بیخیال این تمرین بشید و ست های دیگه تمرینات رو افزایش بدید.

3. 06:42 Slow Burpees (پانزده بار، سه ست)
پاهاتون رو اندازه عرض شونه باز کنید و این بار با دستاتون خودتون رو از زمین دور کنید. پاتون رو به حالت پلانک برگردونید و بعد به حالت اولیتون برگردید. یادتون نره دستاتون رو بالا سرتون دراز کنید و آخر هر تکرار دست بزنید!

4. 10:57 Fast Squats (پانزده بار، سه ست)
این نسخه سریع Squatئه که روز دوم یاد گرفتیم. وزنتون رو باسنتون بندازید و حواستون باشه که زانوهاتون به سمت داخل خم نشن.

5. 13:01 Mountain Climber (ده بار، سه ست) / (ورژن ملایمش قابل انجامه)
زانوهاتونو تا جایی که می تونید به سینه نزدیک کنید و حواستون باشه که باسنتون به سمت سقف بلند نشده باشه.

–

روز سوم سخت ترین روز برای هر تصمیمیه! فوق العاده است که موفق شدید به تمرین امروز برسید. میدونید که ما بخاطر صلاح خودمون تلاش میکینیم نه؟
لطفا بخاطر اینکه امروز سخت تلاش کردی، از خودت تعریف کن💜

خلاصه روز سوم: “میخواستم از بخش ضعیف وجودم جدا شم…” حس می‌کنید که هرروز بدنتون تغییر می‌کنه؟ برای استفاده موثر از ماهیچه‌هاتون در قسمت بالا و پایین بدن، مهمه که هسته یا مرکز بدنتون رو درگیر کنید. امروز می‌خوایم تمرینات اصلیو انجام بدیم. یه روز دیگه برای ورزش با BTS!

Core Workout for a Balanced Body｜DAY3

1080P | 80M

720P | 23M

480P | 15M

2022-05-16

تمرین امروز🏃

1. 00:33 Bird Dog(ده بار ،سه ست)
روی دست و زانو قرار بگیرید. تعادلتون رو حفظ کنید و دست راست و پای چپتون رو دراز کنید. به حالت اولیه برگردید و این بار دست چپ و پای راستتون رو دراز کنید تا یک دور کامل بشه . موقع بالا بردن پا و ساق پاتون حواستون باشه که تو یه راستا قرار بگیرن.

2. 04:02 Planks (پانزده ثانیه، سه ست )
مرکز بدنتون رو درگیر کنید تا کمرتون قوس نداشته باشه. حواستون باشه که شونه هاتون هم منقبض نشن. نکته: منقبض کردن عضلات باسنتون بهتون کمک می‌کنه تا مرکز بدنتون رو بیشتر درگیر کنید.

3. 05:05 Toe Taps (پانزده بار، سه ست)
به پشت دراز بکشید. پاهاتون رو در حالی که کنار هم قرارشون دادید بالا بیارید و بعد به آرومی پایین بیارید تا با زمین برخورد کنه. مرکز بدنتون رو به سمت پایین فشار بدید تا کمرتون از زمین بلند نشه.

4. 08:44 Crunches (پانزده بار، سه ست)
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهاتون رو با زاویه 90 درجه خم کنید و بالا بياريد. مرکز بدنتون رو سفت کنید، بالاتنه‌تون رو بالا بیارید. رو گردنتون فشار نیارید و خیلی بالا نرید. در عوض، رو تنش بالای شکمتون تمرکز کنید.

5. 11:04 Heel Touch (ده بار ،سه ست)
مانند crunch ، بالاتنه‌تون رو با قدرت مرکز بدنتون بلند کنید. بالاتنه‌تون رو از یه طرف به سمت دیگه بچرخونید و به طور متناوب هر پاشنه رو لمس کنید.

–

تمرین امروز چطور بود؟ اگر موقع تمرین امروز یا هر کدوم از آخرین تمرینات کمردرد احساس کردید، ممکنه که به درستی بدنتون رو درگیر نکرده باشید. (تمرینات رو انجام نداده باشید) گردن و پشتتون رو شل کنید تا بهشون فشار وارد نشه و سعی کنید با تکرار آهسته مرکزتون رو تقویت کنید. ثبات، یه کلیده

خلاصه روز دوم: “بنظرم بهتره از جوونی شروع به ورزش کنید. هرچی جوون تر، بهتر.” هرچقدر از اهمیت تمرینات پایین تنه بگیم بازم کم گفتیم! این تمرینات کالری زیادی می سوزونند و می تونند بدن شما را متحول کنند. مثل دفعه قبل، امروز به دو دمبل با وزن متناسب به خودتون یا دو بطری آب 500 میلی لیتری نیاز داریم. آماده ای؟ شروع کنیم!

Burn the Most Calories With Lower Body Exercises｜DAY2

1080P | 134M

720P | 80M

480P | 48M

2022-05-09

روتین تمرین امروز🏃

1. Squats (پانزده بار، سه ست)
وایسید و پاهاتون رو به اندازه عرض شونه باز کنید، خودتون رو به سمت پایین حرکت بدید و به آرومی زانوهاتون رو خم کنید. پاشنه هاتون رو به سمت پایین فشار بدید تا بلند شید و روی درگیر کردن عضلات باسنتون تمرکز کنید. هسته بدنتون(از زیر دیافراگم تا لگن) رو درگیر کنید تا کمرتون قوز نکنه یا گرد نشه. (مترجم: انگار میخواید رو یه صندلی نا مرئی بشینید و بلند شید).

2. Lunges (پانزده بار، سه ست )
وایسید و پاهاتون رو موازی کنید، بعدش یک پا رو به اندازه عرض شونه به عقب ببرید. پشتتون رو صاف و لگنتونو رو به جلو نگه دارید تا نچرخن. زانوهاتون رو خم کنید تا بدنتونو پایین بیارید و بعد بلند شید و کشش رو تو قسمت جلوی ران‌ها و باسنتون احساس کنید. این کار رو با هر دو پا انجام بدید تا یه ست کامل بشه 😂

3. Side Lunges (پانزده بار، سه ست )
پاهاتون رو بیشتر از عرض شونه باز نگه دارید و انگشتای پا به سمت بیرون باز بشن. بدنتون رو مثل حرکت Lunges به سمت پایین حرکت بدید و کشیدگی عضلات داخلی ران رو موقع انجام دادن این حرکت به طرفین حس کنید. حواستون باشه که زانوهاتون جلوتر از انگشتای پا نباشه!

4. Stiff-Leg Deadlifts (پانزده بار، سه ست)
یک دمبل یا بطری آب رو تو هر دست نگه دارید و پایین تنه‌تون رو به عقب ببرید، بازوهاتون رو پایین بیارید تا بطری های آب به طور طبیعی جلوی ران ها و ساق پاهاتون باشن. این تمرین عضلات پشت رانتون (همسترینگ) رو تقویت می کنه. هسته بدنتون رو درگیر نگه دارید.

5. Hip Bridge (پانزده بار، سه ست)
دراز بکشید، زانوهاتون رو بالا بیارید و پاهاتون رو صاف روی زمین بذارید. هسته بدنتون رو درگیر کنید و پایین تنه‌تون (باسن) رو بالا بیارید، اما به کمرتون فشار نیارید! اگر به جای باسن، کشش رو تو پشت ران‌تون احساس می کنید، یعنی پاهاتون خیلی از لگنتون فاصله داره (یعنی پا رو زیاد باز کردید).

–

تمرین امروز چطور بود؟ حالا می دونید که چطوری از عضلات بالاتنه و پایین تنه تون استفاده کنید. با استراحت و تکرار ست‌ها، کم کم بهتر می شید.

خلاصه روز اول: آیا برای ورزش با BTS آماده اید؟ بیایید امروز روی بالاتنه‌مون کار کنیم. حرکاتی را برای عضلات پشت، سینه و بازو انجام می‌دهیم و به شما کمک می‌کنیم وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. وسایل موردنیاز: دو دمبل با وزن دلخواه یا دو بطری آب 500 میلی لیتری آماده کنید. بسته به آمادگی بدنیتون می‌تونید وزنه‌های سنگین تری هم استفاده کنید اما مطمئن بشید که زیاده روی نمی‌کنید و به خودتان آسیب نمی‌زنید!

Upper Body Workout for Good Posture | DAY1

1080P | 109M

720P | 36M

480P | 21M

2022-05-02

روتین تمرین امروز🤸‍♀️

1. Knee push-ups ( ده بار، سه ست)
این حرکت قفسه سینتون رو تقویت میکنه. حواستون باشه آرنجتون رو زیاد به بدنتون نزدیک نکنید. وقتی بهش عادت کردید، زانوهاتون رو از زمین جدا کنید و امتحانش کنید.

2. Fly (پانزده بار، سه ست)
این حرکت عضلات بالای قفسه سینه‌تون رو تقویت میکنه. اگر زیادی بازو هاتون صاف باشه، بهش فشار میارین، پس آرنج هاتون رو یکم به سمت داخل خم کنید. شونه هاتون رو پایین بیارید تا از درگیر شدن عضله ذوزنقه ای، جلو گیری کنید، و تیغه های شونه‌تون رو کنار هم نگه دارید.

3. Bent-over row (پانزده بار، سه ست)
این حرکت ماهیچه های کمرتون رو قوی و تقویت می کنه. زمانی که تنه‌تون رو خم میکنید، شکمتون رو سفت کنید تا فشار زیادی به کمرتون وارد نشه.

4. Overhead press (پانزده بار، سه ست)
این یه تمرین برای شونه‌هاتونه. طوری وایسید که انگار میخواید شونه‌هاتون رو تا حد ممکن از گوشاتون دور کنید. دمبل ها یا بطری های آب رو با قدرت آرنجتون نگه دارید و با استفاده از شونه‌هاتون اونارو بالا بیارید.

5. Superman (پانزده بار، یه ست )
این یک تمرین برای عضلات پشتتونه. شونه هاتون رو به عقب خم کنید. همانطور که بازوهاتون رو به شکل W می کشید، روی درگیر کردن مرکز پشتتون تمرکز کنید.

پ.ن: نه خداییش کدوم گروهی ب فکر تناسب و سلامت اندام طرفداراشه؟ فقط ورزش با بی تی اس نداشتیم ک اونم اومد. با بی تی اس غذابخور (ایتجین)، با بی تی اس مسافرت بکن(وویاجه)، با بی تی اس کره ای یاد بگیر، با بی تی اس داستان بساز(بی‌تی‌اس یونیورس) با بی تی اس بخواب(البته این یه مورد هنوز در دست ساخته) خلاصه همه چیز داریم!

پ.ن۲:‌ و اینکه این برنامه توی دسته بندی لرن کرین ویت بی‌تی‌اس ویورس هم قرار گرفته و روی ویدیو متن کره‌ای و انگلیسی همزمان قرار گرفته و میتونید باهاش کره ایتونو قویتر کنید😎🚬

پ.ن۳: ساب فارسی قرار نمیگیره چون کاملا قابل فهمه و خب روتینشم ب فارسی ترجمه کردیم و اینجا نوشتیم دیگ…

پست فیوریتم 💜